ロコモティブシンドロームについて

骨・関節・筋肉などの身体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下したために、要介護や寝たきりになる可能性が高い状態をいいます。
ロコモの傾向は50代を境に顕著に現れるため、30代、40代からの予防が必要です。
我孫子市では、平成25年度を「ロコモ元年」とし、ホームページや広報、各種イベントを通してロコモティブシンドロームの啓発を行っています。

ロコモティブシンドロームの原因は3つあります。

• バランス能力の低下
• 骨や関節の病気（骨粗しょう症・変形性膝関節症・脊柱管狭窄症など）
• 筋力の低下

どの原因も徐々に進行することが多いことから、自分でも気づくことが大切です。
症状のチェックを行い、健康状態を確認するとともに、レベルに応じた運動を習慣化するよう努めることが予防につながります。

自分にロコモティブシンドロームの危険性があるかどうかは、7つのロコチェック、とよばれるチェック方法で確認することができます。
下記の7項目に該当するものがないか、チェックしてみてください。
□家のなかでつまずいたり滑ったりする
□階段を上るのに手すりが必要である
□15分くらい続けて歩けない
□横断歩道を青信号で渡りきれない
□片脚立ちで靴下がはけない
□2キログラム程度の買い物（1リットルの牛乳2個程度）をして持ち帰るのが困難である
□家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である
上記のチェック項目に、1つでも該当をするとロコモティブシンドロームの可能性があります。
運動と食生活の両面から、ロコモを予防していきましょう。

ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどのくらい歩けるかによってわかります。
十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違います。
自分に合った安全な方法で、まずは「片脚立ち」と「スクワット」を始めましょう。
また、「我孫子市健康づくり動画」では、手賀沼のうなきちさんと一緒にロコモ予防ができる、「あびこ市民の歌健康体操～ロコトレバージョン～」もありますので、ご活用ください。

運動をしても食事をきちんととらなければ、やせて筋肉が減ってしまいます。
最も重要な栄養素はたんばく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質もとることが重要です。
筋肉は40歳代から0.5から1パーセントずつ減っていきますが、適度な運動習慣をつけ、きちんと栄養をとることで筋肉の減少を予防することができます。
骨や筋肉は、材料となる「栄養素」が不足すると強くなりません。毎日の食事から、骨や筋肉に必要な栄養素をとり、「ロコモに負けない身体」を作りましょう。

• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、ひじき、納豆、小魚、青菜等
• たんぱく質：魚介、肉、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品等
• ビタミンD：魚（鮭、さんま等）、きくらげ、ちりめんじゃこ等
  ※日光によって、皮膚でも合成されるビタミンです。
  ※しいたけより干ししいたけのほうが、日光に当たっている分、ビタミンDも豊富です。

• たんぱく質：（骨をじょうぶにすると同じ）特に高齢になると肉や卵が不足しがちです。
• ビタミンB6：たんぱく質と一緒にとると効果的です。マグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナ等
• 炭水化物：米、パン、めん、いも類等
• 脂質：脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等に豊富に含まれますが、カロリーも高くなりますのでとりすぎには注意！
  植物油を、炒め物やサラダで効率よく使いましょう。

病気ではないけれど、年齢とともに筋力や心身の活力が弱ってくる状態をフレイルと言います。フレイルは、健康と要介護状態のちょうど中間地点にあたります。
フレイルにならないために（1）食事（2）運動（3）社会参加で予防しましょう！

松戸圏域　地域・職域連携推進協議会作成